Bạn cần nhớ bổ sung những loại vitamin dưới đây để ngăn ngừa quá trình lão hóa cũng như giúp bạn khỏe mạnh hơn khi bạn già đi. Khi bạn bước vào tuổi trung niên, đồng nghĩa với việc nhiều cơ quan bộ phận của bạn đã dần lão hóa. Bạn cần nhớ bổ sung những loại vitamin dưới đây để ngăn ngừa sự lão hóa cũng như giúp bạn khỏe mạnh hơn khi bạn già đi.
1. Canxi
Khi bước vào tuổi trung niên, lượng canxi bạn bị mất đi sẽ nhiều hơn lượng bạn hấp thụ. Điều đó có thể làm cho xương của bạn dễ gãy hơn (loãng xương), đặc biệt là đối với phụ nữ sau khi mãn kinh.
Canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu của bạn hoạt động tốt. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên nhận được nhiều hơn khoảng 20% so với những người bình thường. Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn thức ăn giàu canxi.
2. Vitamin B12
Người trung niên nên ăn các thực phẩm giàu vitamin B12 – Ảnh minh họa: Internet
Vitamin B12 giúp tạo ra các tế bào máu và thần kinh. Bạn có thể bổ sung một cách tự nhiên từ thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa, ngũ cốc ăn sáng, hoặc từ thuốc uống.
Tuy nhiên trên thực tế, có đến 30% người trên 50 tuổi mắc bệnh viêm dạ dày teo khiến cơ thể khó hấp thụ từ thực phẩm. Khi gặp phải trường hợp này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
3. Vitamin D
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Không chỉ vậy, Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ miễn dịch của bạn hoạt động tốt.
Hầu hết mọi người nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Nhưng khi vào độ tuổi trung niên, cơ thể ít có khả năng chuyển đổi tia nắng mặt trời thành vitamin D. Chính vì vậy, bạn có thể bổ sung vitamin D từ mốt số thực phẩm tiêu biểu như cá hồi.
4. Vitamin B6
Cơ thể của bạn sử dụng vitamin B6 để chống lại vi trùng và tạo ra năng lượng. Nó cũng giúp trẻ sơ sinh phát triển não bộ. Hơn nữa, khi bạn già đi, bạn cần nhiều B6 hơn.
Người già có trí nhớ tốt hơn khi bổ sung đủ Vitamin B6 – Ảnh minh họa: Internet
Một số nghiên cứu cho biết những người cao tuổi có nồng độ B6 trong máu cao hơn thì có khả năng ghi nhớ tốt hơn. Đậu xanh, gan là những nguồn cung cấp vitamin B6 phổ biến.
5. Magiê
Magiê giúp cơ thể bạn tạo ra protein và xương, giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Bạn có thể bổ sung từ các loại hạt và rau xanh.
6. Vi khuẩn có lợi
Những lợi khuẩn rất tốt cho đường ruột của bạn. Bạn nhận được chúng từ thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dưa cải bắp, hoặc từ các chất bổ sung. Lợi khuẩn hỗ trợ chữa trị các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích hoặc chống dị ứng.
7. Omega-3
Các axit béo này được xem là thiết yếu và cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Chúng rất quan trọng đối với mắt, não và tinh trùng ở nam giới.
Ngoài ra, omega-3 cũng có thể giúp chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác như alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng. Các loại cá béo, quả óc chó hoặc dầu canola là những thực phẩm giàu omega-3
8.Kẽm
Kẽm tốt cho khứu giác và vị giác của bạn, chống lại nhiễm trùng và viêm. Kẽm cũng có thể bảo vệ thị lực của bạn. Hàu là nguồn cung cấp khoáng chất tốt nhất này. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung kẽm từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng.
9. Folate
Dạng vitamin B9 tự nhiên này có trong rau lá xanh, các loại hạt, đậu và các thực phẩm khác. Folate giúp tăng trưởng tế bào và có thể bảo vệ chống lại đột quỵ và một số bệnh ung thư… Folate có thể tìm thấy trong thực phẩm, cần thiết cho người trung niên và phụ nữ mang thai.
10. Chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với người trung niên. Dưỡng chất này giúp chống lại đột quỵ, đại tiện thường xuyên hơn, giảm lượng cholesterol và đường trong máu.
Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn ít nhất 21g chất xơ mỗi ngày trong khi đàn ông cần 30g, tương đương với khoảng 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, hoặc 8-10 phần rau.
